Считается, что макароны, хлеб и картофель — основные виновники набора лишнего веса. Неужели нужно отказаться от этих продуктов, чтобы не вредить фигуре? Разбираемся вместе с врачом-гастроэнтерологом, нутрициологом, терапевтом клиники «РЖД-Медицина» Еленой Волковой.
Советы — в материале chita.aif.ru.
Правильный выбор
«Сами по себе макароны, хлеб и картофель не вредят фигуре. Лишние килограммы появляются, когда потребление калорий превышает их расход. Чтобы эти продукты не приводили к набору веса, нужно соблюдать три условия: выбирать правильный вид продукта, контролировать порцию и грамотно сочетать с белками и клетчаткой», — подчёркивает врач.
По её словам, макароны должны быть из цельнозерновой муки. Картофель лучше всего готовить, не очищая кожуру: варить, запекать в мундире или готовить на пару. Такие методы приготовления сохраняют больше питательных веществ и клетчатки.
«Порция для каждого индивидуальна и связана с возрастом, полом, весом человека и его образом жизни», — отмечает Елена Волкова.
А что касается хлеба, то, по словам врача, тем, кто следит за фигурой, стоит отдавать предпочтение хлебобулочным изделиям из ржаной, отрубной или цельнозерновой муки. Они содержат меньше калорий. Также полезнее употреблять вчерашний хлеб — его гликемическая нагрузка ниже. Стоит обратить внимание и на белковый хлеб с добавлением семечек и орехов.
«Но даже самый полезный хлеб может способствовать набору веса при чрезмерном употреблении. Этот продукт вписывается в рацион только при общем дефиците калорий», — замечает нутрициолог.
Специалист обращает внимание, что углеводы лучше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови, когда сочетаются с белками и клетчаткой. Это помогает дольше чувствовать сытость и снижает вероятность переедания.
Знай меру!
«Важно помнить, что все три продукта содержат полезные для организма вещества, поэтому отказываться от них не стоит. В макаронах много клетчатки, что благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Они содержат сложные углеводы, которые помогают поддерживать энергию в организме, и триптофан, необходимый для производства серотонина (гормона счастья)», — рассказывает доктор.
Ржаной хлеб богат витаминами группы В, калием и магнием, а также пищевыми волокнами, которые способствуют улучшению работы ЖКТ. Содержание селена в ржаном хлебе сопоставимо с морепродуктами, а железа — вдвое больше, чем в говядине.
«Картофель содержит калий, который играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он укрепляет костную ткань благодаря содержанию фосфора, кальция, магния и цинка. В нём также присутствуют витамины группы B, витамин C и клетчатка», — отмечает Елена Юрьевна.
Важно понимать: когда речь идёт о порции макарон, то для подсчёта калорий нужно учитывать их вес в сухом виде. Картофель — только готовое блюдо.
«При этом, пюре стоит есть с осторожностью: добавление масла и молока при его приготовлении существенно повышает калорийность», — подчёркивает гастроэнтеролог.
Хлеб не повредит фигуре, если съедать не более трёх ломтиков в день.
Для разнообразия
Доктор не рекомендует совсем отказываться от этих продуктов, поскольку они вносят разнообразие в наш рацион питания.
«Вред наносит способ их приготовления (жарка в масле, добавление жирных соусов) и огромные порции. Если вы едите запечённую картошку, макароны из твёрдых сортов пшеницы или пару кусочков цельнозернового хлеба и при этом тратите энергию, эти продукты не приведут к набору веса. А если всё-таки приняли решение исключить их из своего рациона, важно правильно заменить, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов и клетчатки», — говорит врач.
Она советует добавить в рацион крупы: гречку, бурый/дикий рис, киноа, булгур, овсянку долгой варки; бобовые: чечевицу, нут, фасоль; овощи: тыкву, батат, свёклу, морковь; хлеб из альтернативной муки (гречневой, нутовой, льняной) или безглютеновые хлебцы.
