Как быть новичку, который совсем недавно вошёл во вкус тренировок на свежем воздухе, а на пороге уже осень и за окном - минусовые температуры? Что выбрать – ждать тепла в спортивных залах или победить страх холода и простудных заболеваний и отправится за здоровьем на улицу?
С врачом спортивной медицины краевого Врачебно-физкультурного диспансера Натальей Куприяновой разбирались – чем полезны тренировки на свежем воздухе осенью и зимой, как уберечься от травм и почему важен самоконтроль.
Ответы на эти и другие вопросы – в материале chita.aif.ru.
В чём польза, врач?
Такие тренировки важны. Желательно, чтобы занимались все. Во-первых, в холодный период времени у людей снижается настроение и начинает страдать психоэмоциональный фон. Тренировки повышают уровень эндорфинов, гормонов счастья, а значит, люди чувствуют себя бодрее и замечают улучшение настроения. Такое приятное самочувствие влияет в том числе и на состояние иммунитета.
«Нагрузки, разгоняя кровоток, благоприятно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Сосуды становятся более эластичными, а значит, можно говорить о снижении риска инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний. Кислород быстрее доставляется в клетки организма, а иммунные клетки быстрее разносятся по организму, что помогает организму лучше сопротивляться сезонным заболеваниям таким как грипп и ОРВИ», - рассказывает Наталья Куприянова.
Кроме того, улучшаются качество сна и работа системы ЖКТ.
«Пока наш физкультурник чувствует прилив эндорфинов, внутри активизируется работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, что также немаловажно для здоровья и общего хорошего самочувствия человека», - говорит наша собеседница.
Физические нагрузки, уже имея весомый список своих полезностей, порадуют ещё одной. Речь идёт о поддержании физической формы.
«В холодное время года мы склонны больше есть, это заложено природой. И динамичные тренировки (а при низких температурах они должны быть именно такими) достаточной продолжительности не позволят человеку набрать лишних килограммов», - напоминает Наталья Андреевна.
Готовимся и одеваемся
Новичкам нужно хорошо подготовиться. Для начала – принять меры для повышения иммунитета. В помощь – комплекс витаминов и контрастный душ на протяжении пары недель. Витамины укрепят изнутри, а контрастная температура воды подготовит к перепаду температур на улице.
Чувствовать себя комфортно во время тренировки поможет и правильный выбор одежды.
«Соблюдайте многослойность. Ткань первого слоя должна быть синтетической, чтобы не впитывать влагу и не охлаждать организм. Второй слой – тёплый, например, флисовый. А третий – водоотталкивающий. Обувь должна быть качественной, с хорошими протекторами, чтобы не травмироваться на скользкой поверхности. Обязательны перчатки и шапочка», - советует врач.
Из-за того, что в процессе тренировки улучшается кровообращение, а организм начинает активно себя согревать, одеваться нужно чуть легче, чем мы одеваемся в обычной жизни. Это, по утверждению Натальи Куприяновой, убережёт от перегрева.
Разминку стоит начать в помещении и уделить ей не менее пяти минут, а продолжительность самой тренировки новичку лучше определить в 30 минут. Со временем это время можно постепенно увеличивать до часа.
Пить или не пить
«Будет хорошо, если возьмёте с собой питьё. Оно должно быть тёплым, не горячим. Как и во время тренировки в помещении или в тёплое время года, сейчас так же важно соблюдать водный баланс. Лишать себя возможности попить, если хочется, ни к чему», - рассказывает Наталья Куприянова.
Обязательна и заминка – её можно провести по пути домой, к автомобилю. Например, постепенно снижать темп, если вы бежали. После тренировки необходимо сразу принять душ и надеть сухую чистую одежду.
Дошкольники, на старт!
Начать занятия на свежем воздухе можно с 5-7 лет. Сначала - обычные прогулки, затем – лёгкие упражнения, гимнастика, бег. Важно помнить, что в таком возрасте первые тренировки на улице должны проходить при температуре не ниже -9.
«Чем раньше родители начнут приучать ребёнка к таким нагрузкам, тем лучше», - считает врач.
С 12 лет прогулки могут превращаться в тренировочный процесс. Если раньше ребёнок не познакомился с лыжами, сноубордом, коньками, то сейчас – самое время приступить к освоению зимних видов спорта. Допустимая для детей этого возраста температура уже ниже, веселиться на снегу можно до -15.
Взрослые люди могут комфортно заниматься физической активностью на улице до -20. Наталья Андреевна рассказывает, что, согласно нормам СанПин, при температуре ниже -20 тренировки на улице лучше не проводить.
«Это связано с тем, что при более низких температурах увеличивается нагрузка на дыхательные пути и возрастает риск переохлаждения. К тому же это неполезно для суставов», - объясняет врач.
Лучше остаться дома
При возникновении проблем со здоровьем Наталья Андреевна рекомендует сначала обратиться за консультацией к врачу. Например, человеку с проблемами сердечно-сосудистой системы не помешает обсудить тренировки с кардиологом. Врач поможет подобрать продолжительность, интенсивность, вид занятий или вообще посоветует воздержаться от такой активности и предложит альтернативу.
Поберечь себя стоит и в том случае, если никаких хронических, тяжёлых заболеваний нет. Остаться дома нужно в случае, если физкультурник недавно перенёс какое-то заболевание.
«После ОРВИ не стоит возвращаться к тренировкам на протяжении двух недель после выздоровления, а после перенесённого гриппа – по рекомендации врача», - рассказывает Наталья Куприянова и добавляет, что расстраиваться по этому поводу не нужно и считать себя слабее остальных - тоже не стоит, потому что заболеть может и самый крепкий, закалённый спортсмен.
Лучше спокойно переждать период восстановления и с новыми силами шагнуть навстречу здоровью.
К себе с вниманием
«Если человек подготовился, как следует размялся, вышел, побежал и в какой-то момент почувствовал сильное сердцебиение, которое не замедлилось после перехода на ходьбу и после остановки – это не норма», - говорит Наталья Андреевна и обращает внимание на то, что при таких тренировках, которые обычно проходят без наблюдения инструктора или тренера, крайне важен самоконтроль.
Затруднённое дыхание – не является нормой также, как и потемнение и мушки в глазах, головокружение. Последнее возможно, если большую часть времени человек проводит в помещении, сидит за столом и редко выбирается на свежий воздух.
Однако, надо проследить – проходит ли это дискомфортное состояние после снижения интенсивности и завершения тренировки, повторяется ли от тренировки к тренировке на протяжении длительного времени.
Если головокружение становится постоянным спутником физической активности, необходимо обратиться к врачу, проверить своё здоровье и только после этого, если не будет противопоказаний, возобновить тренировки.
В целом, чтобы не допустить каких-либо дискомфортных ощущений, новичкам стоит постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
«Но независимо от такого, насколько интенсивна тренировка, в холодное время года она обязательно должна быть динамичной, нужно сохранять один темп на протяжении всего занятия, чтобы не допустить переохлаждения», - говорит Наталья Куприянова.
Что выбрать?
Наталья Андреевна советует присмотреться к скандинавской ходьбе (особенно пожилым людям) или просто быстрой ходьбе по зимнему лесу. Это прекрасное занятие, когда к пользе для организма добавляется ещё возможность любоваться зимним пейзажем. Позже, если появится желание и состояние здоровья даст зелёный свет, можно попробовать недлительные пробежки.
«Могут быть и лыжи, сноубординг, катание на коньках, но новичкам нужно помнить, что первое время не нужно проверять себя на прочность и стремиться поставить рекорд. Здоровье от таких резких начинаний не улучшится», - напоминает врач.
