Примерное время чтения: 4 минуты
149

Как привести себя в форму к лету?

Категория:  Архив
Ответ редакции

«Скоро лето, мне нужна диета», – так поется в песне Семена Фролова. А лето действительно уже не за горами. Каких-то три месяца, и можно будет окончательно избавиться от теплой, сковывающей одежды. Но для начала бы избавиться от лишнего веса. Это наболевшая тема у многих людей. Поэтому chita.aif.ru поговорил с тренером-нутрициологом Анастасией Петручишиной о том, как привести себя в форму.

Это база

Первое, на что нужно обратить внимание, – какая у вас активность. Если вы не занимаетесь в спортзале или другими дополнительными тренировками, можно начать «вышагивать». Начать с нормы в пять тысяч шагов, постепенно увеличить до 10 тысяч. Ходите пешком на работу, больше гуляйте, в общем, добавьте в свою жизнь активности.

Во-вторых, необходимо создать в организме дефицит калорий. Тратьте больше, чем потребляете. Это, конечно, проще сделать, если вы тренируетесь, но если такой возможности нет, то потребление калорий придется высчитывать.

Скачайте на телефон приложение и купите кухонные весы. Суточную норму калорий и дефицит вы можете посчитать по формуле Хариса Бенедикта. Затем из него выведите белки, жиры и углеводы. Белков минимум 1 – 1,5 г на 1 кг веса тела, жиров – 1 г на 1 кг веса. Все остальное в рационе будет уходить на углеводы. Когда вы будете соблюдать дефицит, лишний жир будет уходить.

Пищевой мусор

Обязательно чистим пищевую корзину от мусора. Пищевой мусор – это продукты переработки, к которым относятся чипсы, соусы, покупные сладости, полуфабрикаты, сладкие йогурты и прочее. Вы должны максимально освободить свой рацион от этих продуктов. В качестве источников углеводов выступают крупы, макароны, крахмалистые овощи (картошка, батат, свекла, морковь). Обязательно должен быть хлеб, но не белый – он бесполезен. Ешьте ржаной хлеб, серый с добавлением семечек, орешков.

Что касается белков, то их должно быть много. Если белков будет не хватать, вы будете срываться на сладкое и переберете суточную норму калорий. В качестве источников белка выступает отнюдь не колбаса и сосиски, так как это переработанные продукты. Берите свежемороженую рыбу, постные говядину, индейку, курицу. Из продуктов с содержанием жиров покупайте сыр, яйца, орехи, растительные масла и т.д.

Пьём воду

Необходимо регулировать питьевой режим. В день взрослый человек должен выпивать минимум 1,5 л чистой воды. Норма потребления воды от 30 до 40 мл на 1 кг веса тела. Чем больше вес, тем больше выпиваете воды.

Обязательно с утра перед завтраком выпивайте стакан тёплый воды. Это помогает запустить ЖКТ.

Когда начинает соблюдаться пищевой режим - улучшается качество тела. Если мало пить воды, то организм задерживает жидкость. Из-за этого случаются отёки, которые выглядят как целлюлит.

Приёмы пищи

В день должно быть 3-4 приёма. Нельзя, как говорится, таскать еду, кусочничать. Завтрак должен быть плотный – с белками, жирами и углеводами. Если съесть, например, перед работой «пустую» овсяную кашу и запить ее чаем, через час желудок снова попросит еды, и вы сорветесь на круассан и кофе.

Если варите овсянку, добавьте в нее дополнительно ореховую пасту, ягоды, фрукты, творог. Это и вкусно, и полезно.

Приёмы пищи в течение дня должны быть равномерными. Вы должны позавтракать, пообедать, поужинать и перекусить. Кстати, не верьте слухам, что после 18:00 нельзя есть. Помните, что на голодный желудок тоже нельзя ложиться спать. Это ухудшает качество сна.  

Кроме этого, старайтесь носить с собой еду в контейнерах, особенно, если хотите скинуть большой вес. В первое время лучше уходить от продуктов из столовых, так как там нельзя посчитать норму калорий и, зачастую, там бывает много лишнего масла и жира.

И все-таки, если вы не тренируетесь – начните. У людей, которые тренируются и развивают мышцы, разгоняется обмен веществ. Когда мышечная ткань растет, организм затрачивает больше энергии. Известно, что в мышцах есть митохондрии, которые, грубо говоря, перерабатывают всё, что мы «закидываем» в организм. Поэтому если спортсмен съест целую пиццу, то с ним ничего не случится, чего не скажешь об обычном человеке. Эту ошибку он увидит на весах следующим утром на весах и в отражении зеркала.

Конечно, каждому хочется скинуть лишний вес быстро и без заморочек, но, увы, это невозможно. Кто-то может наедать лишний вес годами, а это значит, что и времени на его сброс уйдет больше. Поэтому не запускайте себя и вперед заниматься питанием.

Оцените материал
Оставить комментарий (0)

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах